10km走、あなたの目標タイムを現実にする方法
多くのランナーが憧れる「10kmを50分または60分で走る」というチャレンジ。仕事や家事の合間を縫って走る皆さんにとっては、大きな目標となる方も多いのではないでしょうか？
ここでは、無理なく目標に近づくトレーニング方法について提案したいと思います。
トレーニングの基本戦略：2つの鍵
①距離への耐性を高めるゆっくり走
目標タイムより10分以上遅いペースで走る
- タイムを気にせず、距離を走りきることに集中
- 「鼻歌が歌えるくらい」のらくらくペース
- 無理せず、体に優しいランニング
②インターバルトレーニングの活用
目標ペースを分割して、効率的にトレーニング
例：50分目標の場合
- 1km = 5分ペース
- 1kmを5〜7本走行
- 各km走行後に2分の休息
具体的なトレーニングのコツ
- ペース調整のコツ
- 目標ペースがきつい場合は10〜20秒遅くても大丈夫
- 30秒以上遅くなったら、そこで休息
- 進捗の見極め方
- 目標ペースで5本余裕に走れたら、レースでの目標タイム達成可能
- 7本走れれば、ほぼ確実に目標タイム達成
おすすめの週間トレーニングローテーション
ゆっくり走 → インターバル → ゆっくり走 → 休養 → ゆっくり走 → インターバル → 休養重要な注意点
- インターバルトレーニングは週2〜3回まで
- 体調や疲労度に応じて柔軟に調整
- 無理せず、徐々にレベルアップ
最後に
このトレーニング方法を、余裕を持って繰り返せるようになったら、目標タイムへは確実に近づいています。もし、トレーニングが上手くこなせなくても、自分の意志や体力を悲観的に捉える必要はありません。
焦らず、楽しみながら、自分のペースで挑戦してみてください。
