「１０kmを６０分or５０分で走りたい」というランナーは少なくない。
ランニングを始めてそこそこ走れるようになってくるとまずは目標にしたいのが１km５分~6分ペース＝１０km５０分〜６０分であろう。部活動から陸上競技に入り長距離種目を主戦場にすると、周りが当たり前のようにこなしている距離・タイムでもあり、自分もいつの間にかこのラインはすんなり超えてしまうので何ら苦ではない。
しかし、長距離競技の経験のないランナーにとっては一つの壁みたいなモノだ。
先日も１０kmをこれらのタイムで走るためにはどんな練習が？と聞かれた。
長々と、達成のためのプロセスについて語る時間もないし、仕事や家事の傍走るランナーにとって計画立てた緻密なプログラムやプロセスは予定通りこなせなかった時にストレスになってしまう。ランニングはストレス耐性を高める効果があるとベストセラーでも謳われているのに。
では、１０kmを〇〇分で走るためにはどんな練習が？と聞かれたら何と答えるか？
とにかく毎日１０kmを目標タイム目指して走るような練習だけでは、早々にココロ折れてしまうだろう。常に限界に挑戦し続けられるほどヒトのカラダもココロも強くはない。
だからこそ大きなポイントを２つ。
①目標タイムより１０分以上遅いペースで１０kmを走りきることで、距離への耐性を高める。
②目標ペースで距離を分割して間に休息を入れながら５割〜７割程度の距離を走る。
①は、とにかくタイムは気にせず距離を走りきることを目的にゆっくり走る。ペースがわからなければ「鼻歌が歌えるくらい」のペースを意識すると良いかもしれない。
②は、１０km＝５０分を１kmで分割すると１km＝５分というペースになる。１０km＝６０分なら１km＝６分。そのペースで１kmを５本〜７本、目標ペースを目安に走り１km終わる毎に2分休息するか歩く。そしてまた1kmを目標ペースで走る。これを繰り返す。
これを世は、インターバルトレーニングと呼ぶ。
もし目標ペースがキツいようであれば10秒〜20秒遅くして本数をこなしても良いし、目標ペースはそのままにいけるところまでいって30秒以上遅くなるようならそこでやめるのも良い。
この練習でほぼ自分の現在地は掴めるはずだ。
目標ペースでの１kmに余裕があれば、設定タイムを少し上げても良いし、休息を短くするのも良い。ゆっくりジョギングでつなぐのも良い。いかに１０kmの継続走に少しずつ近づけていけるか？を徐々に試していく。
もし目標タイムの１kmあたりのペースで十分余裕を持って５本行けたら１０kmのレースになれば目標タイムは切れるはずだ。少し苦しい、足が重いけれど７本行けたなら確実に目標タイムは切れると考える。もし１０kmを走りきったことがないという方なら、①をベースに、とにかくゆっくり走り休息を挟みながら、１kmを１０本こなすところを目標にすると良い。
注意が必要なのは②の練習は毎日やるとダメージが蓄積してしまうので、中２＾３日は開けてやることだ。
①→②→①→ノーラン→①→②→ノーラン くらいの週間ローテーションで試してみてはいかがだろうか？
この練習で目標タイムに近づける！！を信じるか？信じないか？は
あなた次第です・・・
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