まずは初心者が「走る」ことが苦にならないように
運動習慣を身につけながら、基礎的な筋力を呼び覚ますことを目的に
トレーニングを考えてみた。
ここでのジョギングのペースについては、次のことを意識して欲しい。
・歩くのと同じくらいか、少し早い程度。ランニング！！と意気込んでペースが速くなる
人に限って続かない。
・呼吸は「ゼーゼーハーハー」しない、キモチのいいペース。
意識的に「遅く走る」というのは実はとても意味のある練習。
こんなペースで効果あるの？という方も多いが、とにかく「走る」という行為を
生活の一部へ組み込み、「走る」ことへのハードルを下げることが目的なので
ペースは関係ない。
むしろ、毎日走りたくなるようにかなり余裕を持って
日々のトレーニングは終わってほしい。
「走る」＝激しい運動、苦しい、キツイ、我慢
というイメージを
「走る」＝軽い運動、キモチいい、リフレッシュになる、楽しい
へマインドを転換するための期間でもあるためだ。
週間（習慣）メニュー
ここでは、平日から始めるよりも土日（平日休みの方や休みが不定期の方は休みに合わせて）から始めることを想定してメニューを組んでみた。
土曜日 １０分ウォーキング＋（１分ジョギング＋１分ウォーキング）×５
＋ ウォーキング１０分
ここのジョギングでの注意点は、２つ
①ペースは歩くのと同じor少し早い程度のペース。
②キツくなる手前で躊躇なくやめる。「もう少し頑張ろう」はしない。
日曜日 ２０分ウォーキング ＋（１分ジョギング＋１分ウォーキング）×５
＋5分ウォーキング
月曜日 アクティブレスト
トレーニングは休みだが、階段があればエスカレーターやエレベーターは使わず積極的に利用
いつもより歩くことを意識。
火曜日 ３０分 ウォーキング
３０分とにかく足を動かす。まとめてではなくてもok。
例えば、通勤１０分ウォーキング ＋ 昼休み、外出時１０分ウォーキング
＋ 帰宅時、夕飯後１０分ウォーキング
外に出ることが難しければ、家でTVやYouTube見ながら足踏みでも良い。
水曜日 ５分ウォーキング＋（1分ジョギング＋１分ウォーキング）×５
＋１０分ウォーキング
木曜日 アクティブレスト（月と同じ）
金曜日 完全レスト
完全レストの日は何も考えずに休む
土曜日 歩かずに続けられる時間までジョギング
決して無理せず、キツくなる手前で躊躇なく歩く。
その分数を記録しておこう現状把握のために。
翌週の土曜日は、この記録へチャレンジしていく。
週間（習慣）メニューのサイクル
週間（習慣）メニューを土曜日まで終えたら、また日曜日のメニューへ戻る。
これを繰り返していく。
全てのメニューが 30分 以内で終わるので、1日にスマホを見ている時間からすると
確保できない時間じゃないはずだ。
負荷も高くないので、物足りなく感じるかもしれないが、運動経験が無い若しくは少ない人は
物足りないくらいで３週間ほどこれを繰り返す。
運動経験がある人で物足りなく感じる人は、このメニューを２週ほど繰り返したらジョギングの時間をどんどん増やしていっても良い。
３週間ほどこのメニューを続けられるとカラダはかなり「走る」体へと変わってくると思う。
もちろん、曜日毎のメニューは、自分のライフサイクルに合わせて、入れ替えてもらいたい。
あくまでも、週の中での練習量の目安であるし、これをフルに消化できなくても大きな問題ではない。
まずは、カラダを動かすことを習慣の中で習慣化すること。マインドを変換すること。
そこからはじめてみよう。
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