はじめに：ランニング初心者の不安を解消
ランニングを始めたいけど、どうやって始めればいいか分からない…。そんな初心者の方に、無理なく楽しく走れるようになるトレーニング方法を紹介します。
ランニングのマインドセット：苦しい運動から楽しい習慣へ
多くの人が「走る」ことを、以下のようにネガティブにとらえがちです
- 激しい運動
- 苦しい
- キツい
- 我慢が必要
しかし、このトレーニング方法では、「走る」イメージを完全に変えていきます
- 心地よい軽い運動
- 気持ちいい
- リフレッシュできる
- 楽しい
ランニング初心者のための週間トレーニングメニュー
トレーニングの基本原則
ここで意識すべき2つのポイントがあります
- ペース管理
- 歩くペースと同じか、少し早い程度
- 「ゼーゼーハーハー」しない、楽なペース
- マインドセット
- 「走る」ことへのハードルを下げる
- 毎日走りたくなるよう、余裕を持ったトレーニング
週間トレーニングスケジュール
土曜日
- 10分ウォーキング
- （1分ジョギング + 1分ウォーキング）× 5
- 10分ウォーキング
日曜日
- 20分ウォーキング
- （1分ジョギング + 1分ウォーキング）× 5
- 5分ウォーキング
月曜日
アクティブレスト
トレーニングは休みだが、階段があればエスカレーターやエレベーターは使わず積極的に利用したり、バス停一駅分歩いたり、いつもより歩くことを意識。
火曜日
３０分 ウォーキング
３０分とにかく足を動かす。まとめてではなくてもok。
例えば、通勤１０分ウォーキング＋昼休み１０分ウォーキング＋帰宅時１０分ウォーキングor夕飯後１０分ウォーキング 外に出ることが難しければ、家でTVやYouTube見ながら足踏みでも良い。
水曜日
５分ウォーキング＋（1分ジョギング＋１分ウォーキング）×５＋１０分ウォーキング
木曜日
アクティブレスト（月と同じ）
金曜日
完全レスト
完全レストの日は何も考えずに休む
土曜日
歩かずに続けられる時間までジョギング
決して無理せず、キツくなる手前で躊躇なく歩きましょう。
その分数を記録しておいてください！現状把握のために。
翌週の土曜日は、この記録へチャレンジしていきましょう。
週間（習慣）メニューのサイクル 週間（習慣）メニューを土曜日まで終えたら、また日曜日のメニューへ戻る。これを繰り返していきます。
全てのメニューが 30分 以内で終わるので、1日にスマホを見ている時間からすると確保できない時間じゃないはずです。
負荷も高くないので、物足りなく感じるかもしれませんが、運動経験が無い若しくは少ない人は物足りないくらいで３週間ほどこれを繰り返してベースを作っていきましょう。
運動経験がある人で物足りなく感じる人は、このメニューを２週ほど繰り返したらジョギングの時間をどんどん増やしていっても良いです！！
３週間ほどこのメニューを続けられるとカラダはかなり「走る」体へと変わってくるはずです。
もちろん、曜日毎のメニューは、自分のライフサイクルに合わせて、入れ替えてください。 あくまでも、週の中での練習量の目安であるし、これをフルに消化できなくても大きな問題ではないので。
まずは、カラダを動かすことを習慣の中で習慣化すること。マインドを変換すること。 そこからはじめてみましょう。
トレーニングのポイント
キツくなったら無理せず休む
重要なのは、体に無理をさせないこと。「もう少し頑張ろう」は禁物です。
継続は力なり
- 3週間を目安に同じメニューを繰り返す
- 自分のライフスタイルに合わせてアレンジOK
- まずは習慣づけることが最優先
最後に
ランニングは特別な才能や体力が必要な運動ではありません。少しずつ、楽しみながら始めることが成功の秘訣です。あなたも今日から、新しい健康的な習慣を始めてみませんか？
ランニングが習慣化できたら↓↓↓
