オフィスワーカーこそ暑熱順化が必要！
もう梅雨明け？？梅雨前線が消えた？？梅雨入り直後にそんなニュースが駆け巡った2025年梅雨。
気象庁によると今年も全国的に平年より暑く、梅雨明け前から真夏日予報も多いとか。熱中症や暑さによる夏バテリスクは今年も高くなりそう...
毎年のことながら「今年はしっかり暑さに身体を慣らして夏バテしないようにするぞ！！」と意気込むものの、仕事の忙しさからズルズルと夏に突入していつも通りの夏を過ごしてしまう方も多いのでは？
高齢者の対策も必要ですが。20代～50代の社会人で日中をエアコンの効いたオフィスや自宅で過ごす方は、特に暑さに体が慣れていないため危険です。実際、環境省のデータでは、熱中症の約30%が「屋外に慣れていない人」に発生しています。
でも、忙しい毎日でも大丈夫！運動と入浴を組み合わせた手軽な方法で、梅雨明け前から「暑熱順化」を進めて、夏もしっかりカラダを動かしていきましょう。
暑熱順化って何？なぜ社会人に必要？
暑熱順化とは、体を暑さに慣らし、熱中症を防ぐための生理的適応です。
具体的には：
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汗をかくタイミングが早くなり、電解質の損失が減る
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体温調節がスムーズになり、暑さでの疲労感が軽減
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運動時の心拍数が下がり、心臓への負担が減る
オフィスワーカーは空調環境で過ごす時間が長く、急な暑さに弱い傾向があります。
梅雨の間に2週間ほど取り組めば、熱中症リスクを50%以上減らせるとの研究（2024年、国立環境研究所）もあります。
その方法も人によって多種多様でSNSを覗いても、根性論的な方法や、サウナを利用する方法など様々。
今回は、忙しいあなたでもできる軽い運動と入浴の方法を紹介します！
最新研究：運動と入浴の相乗効果
2025年の研究（日本スポーツ振興センター）では、運動と入浴を組み合わせることで、暑熱順化が通常の1.5倍早く進むことがわかっています。
特に、軽い有酸素運動（ウォーキングなど）と温浴（38～40℃）を組み合わせると、発汗機能と体温調節能力が効率的に向上。忙しい社会人でも、1日30～40分の投資で、夏の暑さに強い体を作れます！
6月から始める！運動＋入浴の暑熱順化プラン
以下は、平日忙しい社会人向けの、梅雨明けまでの2週間でできる暑熱順化プランです。週2～3回の運動と入浴を組み合わせ、日常生活に無理なく取り入れられます。
Step 1：運動で体を暑さに慣らす
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何をする？
30分のウォーキング、軽いジョギング、またはストレッチ。屋外が理想ですが、室内ならエアコンを27～28℃に設定（扇風機オフ）。 -
いつやる？
朝（7～8時）または夕方（18～19時）の涼しい時間帯。週2～3回。 -
強度の目安
「やや汗ばむ」程度（心拍数110～130）。会話ができるペースでOK。 -
具体例
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会社帰りに最寄り駅の2駅前で降りたり、バスを使わず30分程度歩く。帽子や通気性の良い服で。
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自宅でYouTubeの30分ストレッチ動画や青学メソッド「青トレ動画」（エアコン28℃設定）。
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週末に公園で軽いウォーキングやジョギング、途中で水分補給を忘れずに。
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ポイント
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水分は運動前後に200ml（水や経口補水液）。スポーツドリンクは糖分に注意。
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初日は15分〜20分から始め、徐々に30分に増やす。
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Step 2：入浴で発汗を促す
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何をする？
38～40℃のぬるめのお湯に15～20分浸かる。週3～4回、運動後が理想。 -
どうやる？
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湯船に浸かり、首までしっかり温める。半身浴でもOK。
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入浴中に軽くストレッチ（肩回しなど）すると血流が促進。
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具体例
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運動後の夜：運動後、39℃のお湯に15分浸かる。バスソルトや発汗促進の入浴剤をプラスすると効果的。
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運動なしの日：夕食後、40℃のお湯で20分リラックス。スマホでリラクゼーション音楽を流して。
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ポイント
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入浴後は200～300mlの経口補水液（ナトリウム40～80mg/100ml）を飲む。
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めまいやふらつきを感じたら、すぐに涼しい場所で休む。
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Step 3：生活習慣でサポート
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水分管理：1日1.5～2Lをこまめに。デスクに500mlの水筒を置き、2時間ごとに飲む習慣を。
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服装：通勤時は通気性の良い服や帽子を。オフィスではカーディガンで温度調節。
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睡眠：順化効果を高めるには、7時間以上の睡眠が重要。寝不足は体温調節を乱します。
忙しい社会人向けのコツ
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時間がない人：エレベーターを避け、10階以内なら階段で登っていく1だけでも効果あり。昼休みにオフィス近くを5分散歩するのもGOOD。
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在宅ワーカー：エアコンを27℃に設定し、室内でヨガやストレッチ。YouTubeの「10分HIIT」で汗をかく。
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週末活用：土日に公園で30分ウォーキング＋ピクニック。家族や友人と楽しむと継続しやすい。
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注意点：安全に順化を進める
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無理は禁物：初日は軽めに。めまいや強い疲労感があれば休息を。
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高リスクを避ける：急な真夏日（30℃以上）は、午前10時～午後2時を避ける。
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体のサインをチェック：順化が進むと、汗が早く出始め、運動後の疲労感が減る。ウェアラブルデバイスで心拍数や体温をモニターすると効果がわかりやすい。
GMからの一言
今年は昼にカラダを動かせる時間ばかりなので、6月初めから気温の高い時間に走る、若しくはTシャツでちょうどいい気温でもウィンドブレーカーを着て走るなどした後に、シャワーで済まさず入浴を必ず行うことで順化させてきましたが、昨年とは暑さへの抵抗感が全く違います。
私も仕事を理由に暑熱順化をおろそかにしてきたので、改めて忙しい人向けの順化方法を調べてまとめてみました。
運動と入浴は、忙しくてもできる最強のコンビ。週3回程度の軽い運動と3回の入浴で、7～8月の猛暑を楽しく乗り切りましょう。
家族で取り組めるといいかもしれませんね。
今日から始める暑熱順化
2025年の夏は、6月から準備が命！オフィスワーカーでも、運動と入浴を組み合わせれば、簡単に暑熱順化ができると思います。
以下のチェックリストを参考に、今日からスタート！
2週間の暑熱順化チェックリスト
参考：環境省「熱中症予防情報サイト」（https://www.wbgt.env.go.jp/）
