日本の夏を走り抜け、秋冬マラソンを制覇！中期的な準備で最高のレースを

2025年7月17日 2025年7月17日

日本の夏は、うだるような暑さとまとわりつく湿度でランナーにとって試練の季節。

それでも、秋冬のマラソンシーズン（10月～2月、例えば東京マラソンや大阪マラソン）を見据えて走り続けるあなたに、今回は7月から9月の中期的なトレーニングプランを届けたいと思います。

涼しいレース当日にベストパフォーマンスを発揮するためのコツを、ジャック・ダニエルズの科学的アプローチとSNSランナーのリアルな知恵を交えて紹介。

夏のランニングの課題：日本の気候を乗り越える

日本の夏は気温30°C超、湿度70%以上が当たり前。汗が蒸発しにくく、体温が上がりやすい。熱中症のリスクも高いが、この過酷な環境でのトレーニングを賢く積み重ねれば、秋冬の涼しいレース（15～20°C）で強さを発揮する土台になる。7月から9月の3カ月を賢く使えば、東京マラソンや大阪マラソンで最高の結果が狙える。

夏のランニングを続ける5つの鉄則

夏のトレーニングを安全かつ効果的に進めるための基本ルールを紹介。どんなランナーにも通用する5つのポイントだ。

1. 涼しい時間帯を味方に

朝5～7時や夕方18時以降の涼しい時間帯を選ぼう。気温が5℃下がるだけで体感は別世界。SNSでは「早朝ランが夏の定番！」と盛り上がっている。都市部なら、代々木公園や砧公園の日陰ルートが人気だ。

2. ペースはゆったり、焦らず

暑さでは普段のペースが維持しにくい。これは自然なこと。いつもより10～15秒/km遅く、心拍数を抑える。例えば、普段5分/kmなら5分15秒/kmでOK。SNSのランナーも「夏はタイムを気にせず、秋冬の爆発力を信じる」と前向きだ。

3. 水分補給はこまめに

走る前、途中、後に150～250mlの水やスポーツドリンクを15分ごと。日本の高湿度では汗でナトリウムが失われるから、ポカリスエットやアクエリアスで電解質を補給。ロングランではコンビニや公園の水道をルートに組み込もう。

4. 体を冷やす工夫を

濡れたタオルを首に巻く、帽子やサングラスで日差しをブロック。SNSでは「日傘ラン」「冷却スプレー」「背中を冷やす」といったアイデアが人気。走る前に冷水をかぶれば体温上昇を抑え、走後の冷シャワーで回復も早まる。

5. 一貫性が勝利の鍵

暑さで練習量が減っても、週3～5回のランを継続。SNSランナーも「夏は丁寧に、休み休み」とアドバイス。秋冬のレースで輝くため、小さな一歩を重ねよう。

ジャック・ダニエルズの理論で中期プランを構築

ジャック・ダニエルズの「ランニング・フォーミュラ」（第4版）は、科学的なトレーニングのバイブル。夏から秋の中期的な準備にどう活かすか、見ていこう。

Eペースで土台作り

ダニエルズのトレーニングの軸は「イージーペース（Eペース）」。会話ができるゆったりペース（心拍数65～79%）で、夏はこれを多めに。7～8月は週4回のEペース走（8～10km、例：6分/km）を早朝に。暑さでパフォーマンスが落ちるから、ペースを5～10%落とすのがコツ。9月は距離を10～12kmに伸ばし、秋のレースに備える。

高強度練習は慎重に

インターバル（Iペース）や閾値走（Tペース）は効果的だが、夏は負担大。週1回、涼しい時間やジムのトレッドミルで。例えば、4分/kmで1km×5本（2分休息）。9月からは週2回に増やし、レースペースに慣れる。ダニエルズは「質より一貫性」を強調するから、夏は無理せず続ける。

ロングランは短めで賢く

夏のロングランは通常の7～8割の距離（例：20km→14～16km）。3～5kmごとに給水ポイントを確保し、スポーツドリンクを携帯。9月は気温が下がるので、18～22kmに延ばし、レースペースを少し混ぜる。ダニエルズは「水分補給がパフォーマンスの鍵」と言う。

熱順化で体を適応

暑さに慣れる「熱順化」には1～2週間。7月は30分の軽いジョグから始め、徐々に45～60分に。心拍数を低く（最大の60～70%）保ち、汗をかく練習を。8月後半には熱への耐性が付き、秋の涼しい環境で効率よく走れる。ダニエルズは「体温調節の向上はレースで大きな差になる」と太鼓判。

SNSランナーのリアルな夏トレ術

XなどのSNSで活躍するランナーの工夫は、夏のトレーニングに実践的なヒントをくれる。どんなアイデアが飛び出しているか、チェック！

冷却グッズで快適ラン

「濡れたタオルで首を冷やす」「冷却スプレーでリフレッシュ」「日傘ランで直射日光をカット」。ハイテク派は「COREセンサーで深部体温をモニター」と投稿。体温が38.5°Cを超えないよう調整すれば、熱中症リスクも減る。ダ二エルズの体温管理の考えともマッチ。

時短練習で効率的に

「暑い日は20分のインターバルでサクッと」「1kmダッシュ×4本で終了」。短時間の高強度練習は、ダニエルズのインターバル理論と相性抜群。早朝に5分走×3本をやって、涼しいうちにシャワーへ。9月からはインターバルの量を増やし、レースに備える。

モチベーションをキープ

「夏の努力は秋冬に花開く」「仲間とグループランで気合い注入」。ランニングクラブやSNSで仲間と励まし合う投稿が多い。走った後に温泉や炭酸水でリフレッシュする人も。ダニエルズの「一貫性」の教えを、仲間とのつながりで実践。

UV対策とウェア選び

日本のランナーは日焼け対策も万全。「長袖UVカットウェア」「SPF30の日焼け止めをたっぷり」。軽量で通気性の良いウェア（例：アンダーアーマー、CW-X）が人気。ダニエルズも「環境に合った装備がパフォーマンスを支える」とアドバイス。

秋冬マラソンに向けた7～9月のトレーニングプラン

秋冬のマラソン（10月～2月、例：東京マラソン、大阪マラソン）を目標に、7～9月の3カ月を段階的に組み立てよう。レース当日は気温15～20°C、湿度50～60%がgreso。夏のベース作りから秋の仕上げまで、具体的なプランを。

7月：ベースを固める

週の構成:
- 月・水・金：Eペース走（8～10km、6分/km）。早朝、日陰ルート（例：皇居外周）。
- 火：インターバル（4分/km、1km×5本、2分休息）。ジムか涼しい時間に。
- 木：休息またはスイム（30分）。
- 土：ロングラン（14～16km、6分/km）。3～5kmごとに給水。
- 日：リカバリージョグ（4～6km）または休息。
ポイント: 週30～40km。濡れたタオルや帽子で冷却、500mlのスポーツドリンクを携帯。心拍数モニター（例：Garmin）で140bpm以下をキープ。熱順化を意識し、短時間のジョグから始める。

8月：持久力とペースを強化

週の構成:
- 月・水・金：Eペース走（8～12km、6分/km）。
- 火：マラソンペース走（5分/km、8～10km）。レースペースを体に覚えさせる。
- 木：休息またはバイク（30分）。
- 土：ロングラン（16～20km、6分/km）。後半5kmをマラソンペースで。
- 日：リカバリージョグ（4～6km）。
ポイント: 週35～45km。8月後半は気温が下がるので、ロングランを18～20kmに。給水と冷却を徹底し、SNSの「時短練習」を参考にインターバルを週1回継続。モチベーション維持のため、仲間とグループランを。

9月：レースペースを磨く

週の構成:
- 月・水：Eペース走（8～10km、6分/km）。
- 火：閾値走（4分30秒/km、5～6km）またはインターバル（4分/km、1km×6本）。
- 木：休息または軽いクロストレーニング（例：ヨガ、30分）。
- 金：マラソンペース走（5分/km、10～12km）。
- 土：ロングラン（20～24km、6分/km）。中盤10kmをマラソンペースで。
- 日：リカバリージョグ（4～6km）。
ポイント: 週40～50km。レースペース走を週1～2回に増やし、レース1カ月前からピーク（最大55km）。レース2～3週間前からテーパリング（週20～30km）。SNSの「秋冬を見据える」マインドで、夏の努力を自信に変える。

レース当日の戦略

ダニエルズの「最初の1/3はゆっくり」戦術を採用。最初の5kmは目標ペース+10秒/kmで走り、徐々にペースアップ。給水所ごとに150ml飲み、冷却グッズで体温管理。秋冬の涼しい気候を活かし、後半で力を発揮。東京や大阪のフラットなコースなら、一定ペースを意識。

熱中症を防ぐための注意点

日本の夏は熱中症が最大の敵。めまい、吐き気、頭痛を感じたら即ストップ。冷水をかぶり、涼しい場所で休息を。気象庁の熱中症警戒アラートをチェックし、湿度80%超の日はジムのトレッドミルに切り替え。ダニエルズも「安全が第一」と警告。COREセンサーで体温モニター（38.5°C以下）を活用するのも賢い。

リカバリーとモチベーションの保ち方

暑さで体は疲れやすい。走後は冷水シャワーやアイスバスで体温を下げ、炭酸水や温泉でリフレッシュ。SNSのランナー仲間とグループランを計画すれば、モチベーションもアップ。ランニングクラブ（例：東京のRunbase）やXで仲間とつながり、「夏の頑張りは秋冬に花開く」を合言葉に。ダニエルズの「一貫性」を胸に、暑い日もコツコツ走ろう。