ランニング初心者のトレーニングメニュー②（６０分歩かず走るために）

ランニングを始めて３０分歩かず走れるようになったら、次は６０分（１時間）歩かず走ることを目指したいですよね。

６０分歩かずに走れるようになると、ロードレースやランニングイベントへの参加が心理的にも身体的にも無理なく可能となってくる。

そうなると、コミュニティやモチベーションが一気に開けてくるので、ここはたくさんのランナーにクリアしてもらいたいと思っています。

とはいえ６０分を走るためには、３０分走るよりも体力・筋力の向上が必要となる・・・そうするとどうしたらいいの？

そこで、仕事や家事等で忙しいランナーでも無理なく行える週３日〜週4日のトレーニングを行い、インターバルトレーニング、閾値走トレーニング、ロングランニングをバランスよく組み合わせたトレーニングメニューを作成してみました。

具体的なトレーニングメニューの参考となれば幸いです。

【月曜日】

・ウォームアップ（5分）

・３0分ジョギング

・歩く(３０秒)→走る(３０秒)を５セット　

　※「走る」ペースはジョギングより速く全力ダッシュより遅く

・クールダウン(5分)

【火曜日】

・ウォーミングアップ （５分）

・走る（3分）→歩く（１分）を３セット

　※「走る」ペースはジョギングより速く３分間維持できるスピード

・クールダウン（5分）

【水曜日】

・休み（走れるなら１５分〜３０分のゆっくりジョギング）

【木曜日】

・ウォームアップ（5分）

・３０分ジョギング

・歩く(1分)→走る(1分)を３セット

　※「走る」ペースはジョギングより速く全力ダッシュより遅く

・クールダウン(5分)

【金曜日】

・休み（走れるなら１５分〜３０分のゆっくりジョギング）

　飲み等の予定がある場合は深酒禁止　土曜日にメイントレーニング控えるため

【土曜日】

・ウォームアップ（5分）

・４０分〜５０分ジョギング

・クールダウン（１０分)

【日曜日】

・レスト（走れるなら１５分〜３０分のゆっくりジョギング）

まとめ

このように、週4日でインターバルトレーニング、閾値走トレーニング、ロングランニングを組み合わせたトレーニングメニューを実施します。

月曜日、火曜日、木曜日は、歩く→走るを交互に行うメニューを入れることで、走るペースを維持するトレーニングを行う。

月曜日のインターバルトレーニングは、短時間で効果的に筋力トレーニングを行い

火曜日は閾値走トレーニングを行うことで、効率的に酸素摂取量を増やしていきます。

また、土曜日は６０分をターゲットにしたロングランニングを行うことで、持久力を向上させます。

このロングランについては何曜日でも構わないと思っています。自身のライフスタイルに合わせて休日に入れた方が取り組みやすかもしれません。

しかし、前日の深酒だけは避けてるようにしましょう。

長い距離を走ることにチャレンジすることは、身体的負担が大きいからです。

深酒によって内臓にも筋肉にも負担をかけた状態で取り組むとその後のダメージが大きくなることが予想されます。前日は早めに就寝しましょう。

以上が、６０分を走るための1週間のトレーニングメニューです。

トレーニングを行う前には必ず軽いウォームアップを行い、トレーニング後にはストレッチを行うことをおすすめします。

ウォームアップ、ウォークでも心拍数の上がらないゆっくりとしたジョギングでも構いません。

また、トレーニング中は積極的に水分補給を忘れずに行いましょう。気温が高くないと感じていても発汗量は多くなります。

無理は禁物です。

以上が、10kmを歩かず走れるようになるための1週間のトレーニングメニューですが、自分の都合や体調に合わせて走る分数や、本数を調整しながら色んなメニューの組み合わせで、楽しみながら取り組むと良いでしょう。

そのためにも、常に「我慢大会」になってしまわないように余裕のあるペースを心がけて欲しいと思います。

え！？これ歩くペースと同じじゃん？くらいで良いです。後半ゴールが見えてきて余力があればペースを上げれば良いので

このトレーニングメニューを数週間こなすことで、筋力・持久力を向上させ、確実に６０分を走りきることができるようになるはずです。

無理をして怪我をしないように、自分の体調に合わせて「楽しみながら」トレーニングを行うことがモチベーション維持には重要です。

無理せず楽しみながら目標達成を目指しましょう！

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